Eines der Hauptprobleme bei einer gesünderen Ernährung und beim Abnehmen ist übermäßiger Perfektionismus. Dieser Perfektionismus kann manchmal sogar zu einer Essstörung führen oder sie zumindest verschlimmern.

Perfektionismus beim Essen zeigt sich am häufigsten darin, dass man zu viele Produkte, oft ganze Gruppen davon, ausschließt oder sich nur auf den Verzehr gesunder Produkte beschränkt. Alles, was ungesund ist, kommt auf die Verbotsliste und wird aus der Ernährung gestrichen.

Gute und schlechte Nahrungsmittel

Es gibt mehrere Probleme mit diesem Schwarz-Weiß-Ansatz in der Diät. 

Essen hat keine Moral und ist weder schlecht noch gut. Essen kann für deine Ziele vorteilhaft oder nachteilig sein , z.B. ist das Essen von Brokkoli vorteilhafter, wenn du auf Diät bist, als das Essen von Nutella Brötchen Alternativ kann es schädlich sein oder auch nicht , z.B. wenn es kaputt, giftig oder allergisch ist. Aber es ist nie gut oder schlecht.

Tatsache ist,  dass einige besser als andere zum Abnehmen geeignet sind.

Es wird vor allem zwischen unverarbeiteten und verarbeiteten Produkten unterschieden. Und ja, die unverarbeiteten sind vorzuziehen, jedoch sind sie kein Freifahrtsschein. Die menge macht es aus. Haferflocken sind unverarbeitet und gesund, aber in Übermass konsumiert werden sie dich dick machen. 

Und andersherum – Süßes essen fördert die Gewichtszunahme, aber von einem kleinen, verarbeiteten Riegel hat noch niemand zugenommen.

Was ist die 80/20-Regel?

Dieses Prinzip basiert auf der Annahme, dass 80 % dessen, was wir essen, gesund und wenig verarbeitet ist. 20% sind für Genuss reserviert. 

Beträgt dein Bedarf z.B.  2000 kcal, sind 1600 kcal für gesunde und unverarbeitete Lebensmittel reserviert, wie Fleisch, Gemüse, Eier und Obst. Die restlichen 20 %, also 400 kcal, kannst du z.B. für verarbeitete Nahrungsmittel verwenden.

Es lohnt sich trotzdem auf die Qualität dieser 20% zu achten. Auch hier können wir uns ungesünder (z. B. transfettreiche Süßigkeiten, Fastfood) und weniger ungesund (z. B. mit Schokolade überzogenes Obst und gesüßte Frühstückscerealien) ernähren. Natürlich ist dieser Teil zum Vergnügen gedacht, aber es lohnt sich trotzdem bewusst Entscheidungen zu treffen.

Der Schlüssel hier ist „du kannst“ 20% für verarbeitete Nahrungsmittel verwenden. Und das bedeutet nicht, dass du musst. Wenn dir 20 % zu viel erscheinen, kannst du anstatt 80/20 die 90/10-Regel anwenden.

Wichtig zu verstehen ist auch, dass die 80/20-Regel nicht täglich abgerechnet werden muss. Du kannst sie als Wochenziel ansehen. Planst du z.B. 3 Mal ins Restaurant zu gehen, kannst du diese Besuche zum 20% Anteil berechnen. Auch wenn es kein ausgewiesenes Fast-Food Restaurant ist. In gewöhnlichen Restaurants wird auch häufig sehr kalorienhaltig serviert. Du weiß nie, wie und aus was sie das Essen zubereitet haben.

Unsere schlechten Gewohnheiten und die Umwelt

Die meisten von uns haben ungesunde Essgewohnheiten. Nichts Ungewöhnliches. Sie haben ihre Wurzeln in der Kindheit. Sie sind zum Glück wandelbar, aber das braucht Zeit und ist nicht frei von Stolpersteinen. 

Allgegenwärtige Versuchungen und Gelegenheiten, etwas Kalorienreiches zu knabbern, helfen uns dabei nicht weiter. 

Kurz gesagt – das Ernährungsumfeld, in dem wir leben, ist nicht förderlich für die Verbesserung der Gewohnheiten zum Besseren.

Wenn du davon ausgehest dass du deine Ernährung eines Tages um 180 Grad drehen wirst, wirst du höchstwahrscheinlich keinen Erfolg haben. 

Wenn du deine Gewohnheiten jedoch schrittweise änderst, stehen deine Chancen viel besser. 

Und das geht nicht sofort mit einer 100% perfekten Ernährung. 

Psychologie

Viele von uns merken, dass man schnell Hunger bekommt, wenn 20% der aufgenommenen Energie aus Süßigkeiten bestehen. 

Aber darauf Verzichten, gar es sich verbieten? Nun, es geht hier um einen psychologischen Ansatz.

Denn es ist eine andere Entscheidung zu denken: „Ich esse lieber mehr Reis mit Gemüse als Schokolade, weil ich dadurch abends keinen Hunger bekomme“ als zu denken: „Schokolade ist in meiner Ernährung verboten.“ 

Beim ersten Ansatz treffen Sie rationale, fundierte Entscheidungen und haben Raum für Kompromisse (z. B. ein bisschen Schokolade), und beim zweiten haben Sie Einschränkungen und ein Gefühl des Verbotes. Psychologisch sind es zwei völlig unterschiedliche Situationen.

Zusammenfassung

Die 80/20-Regel besagt, dass Sie sich erlauben, bis zu 20 % der Kalorien aus Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die zwar lecker, aber nicht unbedingt gesund und nahrhaft sind. 

Ob es die 80/20 oder 90/10 Regel ist, beide ermöglichen es dir, dein Essen zu genießen und sich gleichzeitig gesund zu ernähren.