Realistischer, wöchentlicher Gewichtsverlust

Aus unserer Erfahrung wissen wir, dass die Menschen, die eine Reduktionsdiät machen, schnellere Ergebnisse erwarten, als sie möglich und sicher sind. Vielleicht ist das, was Sie als das Stoppen des Gewichtsverlusts bezeichnen, nur ein normaler, also ziemlich langsamer Rückgang.

Die wöchentliche Gewichtsabnahme ist vom Ausgangsfettgehalt der Körpers abhängig. Menschen mit hohem Fettgehalt können bis zu 1,5% Gewichtsverlust pro Woche erreichen. Bei Menschen mit niedrigem Fettgehalt ist die Rate entsprechend niedriger sein und liegt zwischen 0,25 und 1,25 % pro Woche. Alle anderen erreichen einen Fettabbau von 0,5-1% des Körpergewichts pro Woche.

Was ist aber, wenn das Gewicht wirklich nicht sinkt?

Gibt es ein Kaloriendefizit in deiner Ernährung? Ich weiß, dass die meisten Menschen, die eine Diät machen, ohne Zögern mit Ja antworten werden. Ich bin jedoch davon überzeugt, dass es nur sehr wenige Menschen auf diesem Planeten gibt, die in der Lage sind, den Brennwert mit dem Auge abzuschätzen.

Es gibt viele wissenschaftliche Studien in denen gezeigt wurde, dass die Diät Teilnehmer ihre Nahrungsaufnahme um mehrere Hundert Kalorien unterschätzten. Die Problematik, den Kalorienwert einer Diät einzuschätzen, stellt ein großes Problem dar. Deshalb ist der erste Schritt, um eine Antwort auf die Frage zu finden, warum das Gewicht nicht abnimmt, die Überprüfung Ihrer Ernährung in Bezug auf Kalorien.

Kalorien tracken

Manche Lebensmittel lassen sich leichter einschätzen als andere. Eine Banane oder ein Ei abzuschätzen ist noch vergleichsweise einfach, dank der Verpackungsgröße die von Mutter Natur so bestimmt wurde. Es gibt jedoch eine Vielzahl von Lebensmitteln die nicht so eifach abzuschätzen sind wie z.B. Reis, Nudeln, Fleisch usw. Hier lautet die Vorgabe die Lebensmittel im rohen Zustand abzuwiegen und mit einer Handy-App zu protokollieren. Das macht das Kochen in Familien zu einem großen Problem. Ein weiteres Problem stellt das Essen gehen. Die Bestimmung des Energiewertes von Mahlzeiten in Restaurants abzuschätzen, die normalerweise kalorienreicher sind, ist sehr schwierig und sehr ungenau..

Es sollte auch beachtet werden, dass alle Produkte eine gewisse Variation im Nährwert aufweisen, die sich aus unterschiedlichen Reifegraden, Wassermengen oder Herkunft ergeben. Die Zahlen, die wir in der Nährwerttabelle sehen werden, sind nur Durchschnittswerte.

Essenstagebuch

Eine sehr gute Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten und damit die verbrauchten Kalorien im Auge zu behalten, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs. Am besten protokollieren Sie unterwegs Ihre Mahlzeiten und fassen am Abend den ganzen Tag zusammen. Je länger der Zeitraum zwischen einer Mahlzeit und ihrer Aufzeichnung ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, Kalorien zu unterschätzen. So fällt weniger unter den Tisch.

Wir empfehlen, mindestens einige Wochen (nicht für immer) lang Kalorien zu zählen. Das gibt eine gute Vorstellung davon, wie viele Kalorien in was stecken und macht das Essen später intuitiv.

Photos

Fotografiere alles was du isst. Es ist praktisch und gibt dir die Möglichkeit, deine Ernährung zu überprüfen und herauszufinden, was unserem Kalorienhaushalt am meisten schadet.

Erwartungsdefizit vs. Realität

Du planst einen Kaloriendefizit von 500kcal.  Streichst du diese 500 kcal aus der Nahrung streichen, fäll der tatsächliche Wert des Defizits geringer aus. Statt der gewünschten 500kcal beträgt 450 kcal. Und warum das? Jede Portion Nahrung muss gekaut, verdaut, aufgenommen und verstoffwechselt werden. Streichst du aber 500kcal, muss weniger davon geschehen.

Im Energiedefizit, verringerst du die Menge an Energie, die du für körperliche Aktivität außerhalb des Trainings aufwendest. D.h. du fängst dich im Alltag weniger zu bewegen.

Gleichzeitig sinkt mit abnehmendem Körpergewicht auch dein EnergiebedarfKommt es zu einem Gewichtsverlust, der den Grundstoffwechsel senkt, bleibt von dem angenommenen Defizit nicht mehr viel übrig. Geringeres Körpergewicht erfordert weniger Energie.

Wassereinlagerungen im Körper

Es gibt viele Gründe, warum der Gewichtsverlust nicht linear abnimmt, selbst wenn wir uns in einem Defizit befinden. Tatsächlich können wir am Anfang seinen schnellen Niedergang bemerken. Aber je länger die Reduktionszeit ist, desto häufiger können wir mit einer Verlangsamung oder sogar einem Stoppen des Gewichtsverlusts konfrontiert werden. Beruhige dich – es ist völlig normal.

Salz

Der Verzehr von Salz und Produkten mit hohem Salzgehalt wirkt sich auf den Wasserhaushalt im Körper aus. Änderungen in der Salzaufnahme können Gewichtsschwankungen von bis zu 2 kg verursachen.

Hormone

Psychischer Stress (Cortisol) erhöht die Wassereinlagerung im Körper. Bedenke hier, die Zeit des Gewichtsverlusts ist eine stressige Zeit. Das hat Einfluss auf den Wasserhaushalt des Körpers.

Wasser trinken

Diät soll gesund sein. Zur Gesundheit gehört die richte Menge an Flüssigkeit täglich zu trinken.  Je mehr du trinkst, desto höher ist dein Körpergewicht. Die Schwankungen können auch von diesem Verhalten beeinflusst werden.

Stuhlmasse hat auch Gewicht

In der Diät (soll) ernährt man sich gesünder, mit viel Gemüse un Obst. Die Menge der aufgenommenen Ballaststoffe wird dadurch erhöht. Trinkt man zu wenig kommt es zu Verstopfung und einer Gewichtszunahme. Du wiegst dich mit dem nicht losgewordenen Stuhl.

Training und Glykogen

Fängst du mit der Diät auch mit Sport an, dann kommt es zu einer Muskelzunahme. Im Muskeln wird Glykolen gespeichert. Das Glykolen bindet Wasser. 1g Glykogen bindet 3-4g Wasser. Es kommt zu einem höheren Körpergewicht.

Zusammenfassung

Fazit dieses Artikel ist, dass vorübergehende Stagnation und sogar Gewichtszunahme dich nicht beunruhigen sollten. Um sicher festzustellen, ob man weiterhin abnimmt, empfehlen wir tägliches Wiegen auf der gleichen Waage, am gleichen Ort und nur morgens nach dem Toilettengang. Es geht darum einen wöchentlichen Trend zu ermitteln ohne die Schwankungen. Hierfür addiert man alle Messwerte der gesamten Woche und teilt diesen Wert durch 7. So kann man Woche gegen Woche vergleichen.